Tulipa mieleen, että pitäisi kirjata ylös bodypumpissa käyttämäni painot, jotta joskus myöhemmin muistaisin, miten pienistä on lähdetty liikkeelle. Tai no, eiköhän pian nelikymppisen kuntoilu ole lähinnä rapistumisen ehkäisyä, mutta pientä edistystä on tapahtunut alkuajoista - en vaan muista minkä verran. Vahingosta viisastuneena kirjaan tämänhetkisen tilanteen, ennenkuin sekin unohtuu - ja tietenkin laveasti kommentoituna.
Ehkä tästä on jollekin aloittelijalle apua sopivien kiekkomäärien arvailuun. Esimerkkinostelijana siis keskimittainen ja sopusuhtaisen pyylevä aikuinen nainen, ei mikään superurheilija muttei sohvaperunakaan. Ei juurikaan kuntosali- tai muuta voimailukokemusta, mutta aerobic-tyylistä liikuntaa harrastettu 90-luvun alkupuoliskolta lähtien (kun koululiikunnan “viimeinen valinta joukkueeseen”-traumoista oli toivuttu). Bodypumpia harrastettu pari vuotta jotenkuten säännöllisesti - alkuun harvakseltaan, mutta nykyään kerran tai kaksi viikossa. Kaikki listatut painot ovat per pääty, eli tangossa tuplasti (penkkipunnerruksia harrastavat miehet saavat silti nauraa vapaasti).
- Alkulämmittely: 5 kg. Muistelen, että yleisohje on 2.5 - 5 kg, ja alarajasta tuli varmaan aloitettua. Pitkään junnasin 3.5 kilossa, mutta siitä nopeasti 4.5 kilon kautta vitosiin. Jopa hauiskääntöjä tekee noilla painoilla sen muutaman, mitä alkulämmittelyssä tarvitsee - vain olkapäiden kulmasoudut ähisyttävät
- Jalkakyykky: 6-7 kg (päivän ennätys 7.5, mutta sitä ei lasketa - polvi tuntui hieman hellältä ja jätin kyykyt vajaiksi). Vakio-ohjaajani ohjeistaa “tuplaamaan tai triplaamaan alkulämmittelypainot”. Sovitaanko, että toinen kiekko on tuplaamista ja kolmas triplaamista? Tai sitten vaadin saada laskea mukaan liikakiloni, joista varmasti kymmenkunta on reisilihasten yläpuolella
- Rintalihas: tuore ennätys 5 kg! Pitkään pysyin 3.5 kilossa ja siitä 4 kilon kautta 4.5:een. Sitten nykyinen ohjelma vaihtui ikivanhan miksaukseen, ja ohjaaja neuvoi vähentämään painoja noin kilon. Tajusin hieman liian myöhään, että kevennysneuvo olisi kannattanut suhteuttaa: hieman eri asia vähentää kilo kymmenestä kuin 4.5:sta. Turhankin kevyestä treenistä innostuneena etenin aiempien painojen kautta uuteen ennätykseen, ja "Smooth Criminal" kannusti maaliin. Ehkä vielä joskus tunnen rasitusta itse rinnassa, enkä vain ensimmäisenä hyytyvissä käsivarsien pikkulihaksissa
- Selkä: 5.5-6 kg. Ensimmäisiä kertoja kokeilin kuutta kiloa jo aikoja sitten, mutta alkukesäisen selkäkipuilun jälkeen otin hiukan takapakkia. Sama juttu kuin rinnassa, eli erityisesti kyynärvarret protestoivat ennen selkää
- Ojentajat: 3.5 kg. Aloitin 2.5 kilosta tai vielä vähemmästä, ja kehitys on huomattavaa. Ojentajapunnerruksissa pystyn nykyään viemään rinnan lautaan asti ja vielä kampeamaan siitä ylös!
- Hauikset: 3.5 kg. Ennätyspaino saavutettu talvella, kun ohjelmaan oli miksattu kaikkien aikojen upein jumppabiisi, Evanescencen “Bring me to Life”. Vähemmän voimaannuttavilla biiseillä piti palata kolmosiin, mutta nyt tuo ennätyspaino on vakiintunut. Vaikea kuvitella tuosta enää nostavansa, kun pienin pykälä on puoli kiloa per käsi. Voisinkin tarjota Les Millsille bisnesidean: tuottakaa neljänneskilon kiekot, jotka jumppaajat voisivat hankkia itselleen mahdollistamaan pienemmät kertalisäykset
- Askelkyykyt: ei painoja. Joskus käytin tankoon jääneitä hauispainoja, mutta parempi edes pyrkiä kunnon tekniikkaan pelkillä “luomupainoilla”. Takajalan pohje yrittää silti krampata ennen kuin tuntuma on siellä missä pitäisi (ja missähän sen oikeastaan pitäisi olla?)
- Olkapäät: irtopainot 3 kg (oli pitkään 2 kg), tanko 2.5 kg (prosentuaalisesti valtavin edistys kilon aloituspainoista). Kaikkien käsivarsilihasten mutta erityisesti olkapäiden kohdalla naureskelen miespuolisen atleettiohjaajan painosuosituksille: “noin alkulämmittelypainot”. Kyllähän hän nostelee viittä kiloa pään yläpuolelle, mutta kovin monella naispuolisella perusjumppaajalla en yhtä suurta lastia näe. Alkulämmittelyssä vitoset eivät sen sijaan ole mitenkään poikkeukselliset, kun siinä tehdään vain muutama liike per lihasryhmä
- Vatsalihaksissahan ei juuri painoja käytellä, mutta tunnustettakoon nyt samalla ne liikkeet, missä lintsaan (ei kestä kiittää, jos olit pelännyt olevasi ainoa):
- Hoover penkiltä: kyynärpäät maahan ja jalat penkillä, kroppa lankuksi. Kokeilin kerran, ja tuloksena välitön kramppi. Minun lankussani jalkaterät pysyvät lattialla
- Edellisessä ohjelmassa olisi pitänyt pitää lantiota ilmassa ties kuinka pitkään ja ojennella jalkoja ilmaan samalla. Edistyin niin pitkälle, ettei tarvinnut lintsata lantionnoston osalta kuin puolet ajasta...
Lisättäköön vielä, että voimia riittää polkaista pyörällä kotiin tarvittaessa, eikä mikään paikka tapaa kipeytyä myöhemminkään. Ehkä käyttämissäni painoissa olisi siis reilustikin nostamisvaraa, mutta pystyn kyllä elämään ilman “en pystynyt istahtamaan vessanpöntölle” -sankaritarinoita.
